“นอนไม่หลับ” กับ 9 เทคนิคที่ควรทำ

สำหรับบางคนแล้วการข่มตาให้หลับไม่ใช่เรื่องง่ายเลย หากร่างกายสามารถปิดสวิตช์ได้เหมือนปิดไฟก็คงดีไม่น้อย

และยิ่งสถานการณ์ในชีวิตที่พบเจอแต่ละเรื่องราว ยิ่งเพิ่มระดับการนอนไม่หลับเข้าไปใหญ่ ซึ่งบางทีเหตุผลที่คุณไม่สามารถปิดเปลือกตาแล้วปล่อยใจล่องลอยไปกับความฝันในเงามืดได้นั้น อาจมาจากพฤติกรรมของตัวเอง เช่น ดื่มคาเฟอีนในตอนบ่ายแก่ๆ จ้องมองแลปท็อปเป็นชั่วโมงๆ โดยไม่ปล่อยสมองเว้นว่างกลับเข้านอนทันที

James Findley ผู้อำนวยการจากโปรแกรม Behavioral Sleep Medicine Program ที่ มหาวิทยาลัยเพนซิล Perelman School of Medicine กล่าวว่า “มันเป็นเรื่องปกติของคนทั่วไปที่มีความเหนื่อยล้าทางร่างกาย และไม่สามารถทำใจให้สงบได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขารู้สึกตื่นเต้น หรือวิตกกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งอย่าง”

ถึงฟังดูเป็นเรื่องยากที่จะทำใจไม่ให้คิดมาก หรือตื่นเต้นว้าวุ่น แต่ Findley ก็มีเทคนิคดีๆ ที่ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและพาคุณเข้าสู่ห้วงนิทรารมย์ได้อย่างดีเยี่ยม

1. จดรายการสิ่งที่ต้องทำ

จากการศึกษาล่าสุดพบว่า การจดรายการสิ่งที่ต้องทำสำหรับอนาคตสามารถช่วยให้นอนหลับได้เร็วกว่าคนที่เขียนถึงงานที่ทำเสร็จแล้วในวันนั้นได้ถึง 9 นาที

อาจจะฟังดูขัดกับความรู้สึกอยู่บ้างที่การโฟกัสกับเรื่องความรับผิดชอบในวันรุ่งขึ้นจะทำให้หลับเร็วกว่า แต่นักวิจัยพิจารณาว่าการเขียนลงบนกระดาษเป็นการช่วยชะล้างความคิดและหยุดการนึกตรึกตรอง อย่างน้อยก็ในระยะสั้น

 

 

2. ลุกออกจากเตียง

จะต้องข่มตานอนแล้วให้ลุกออกจากเตียงทำไมกัน?? คำตอบอยู่ที่ Dr. Cormac O’Donovan ผู้ช่วยศาสตราจารย์สาขาประสาทวิทยาแห่ง Wake Forest Baptist Medical Center ที่เผยว่า การนอนอยู่บนเตียงและพยายามข่มตัวเองให้หลับไม่ใช่ความคิดที่ดีเลย เนื่องจากอาจเป็นการฝึกให้สมองของคุณเชื่อมโยงกับเตียงและห้องนอน ด้วยอาการนอนไม่หลับและความกระวนกระวาย

ดังนั้น ถ้าคุณไม่นอนหลับนานกว่า 20 ถึง 30 นาที ให้ลุกขึ้นจากเตียงและหาอะไนอย่างอื่นทำซะ

 

 

3. การอ่านหนังสือ

“คุณไม่สามารถหยุดสมองให้คิดได้ แต่คุณสามารถเบี่ยงเบนความสนใจโดยมุ่งเน้นในสิ่งที่เป็นกลาง” ซึ่งหน้าจอดิจิทัลเป็นสิ่งรบกวนการนอน ดังนั้นเขาจึงแนะนำให้เบี่ยงมาเป็นแบบอนาล็อกดู อย่างเช่นการอ่านหนังสือนี่แหละ

 

 

4. ฟังพอดแคสต์

พอดแคสต์หรือหนังสือเสียงสามารถทำให้จิตใจคลายจากความกังวลได้ และก็ถือเป็นทางเลือกที่ดีในการอ่านหากคุณไม่ต้องการเปิดไฟหรือใช้สายตาให้เมื่อยล้า ซึ่งสามารถใช้หูฟังแทนโดยไม่รบกวนคนที่นอนอยู่ข้างๆ ด้วย

 

 

5. หรือลองใช้เสียงเพื่อผ่อนคลาย

O’Donovan กล่าวว่า “ยังไม่มีงานวิจัยมากนักเกี่ยวกับการบำบัดด้วยเสียง แต่สำหรับบางคนก็คุ้มที่จะลองทำซึ่งเคยมีผู้ป่วยบางคนบอกว่า พวกเขาเคยอาศัยอยู่บนชายหาด แต่ตอนนี้มาตั้งถิ่นฐานอยู่ในเมืองใหญ่ โดยขาดเสียงคลื่นของมหาสมุทรจึงทำให้พวกเขานอนไม่หลับ”

 

6. โฟกัสที่การหายใจ

อีกหนึ่งวิธีในการทำให้ความคิดหยุดวิ่งพล่าน คือการฝึกหายใจอย่างง่ายๆ การหายใจลึกๆ ช้าๆ จะสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจได้ด้วย ซึ่งเป็นตัวช่วยที่ดีหากคุณรู้สึกกังวล หรือต้องทำงานเกี่ยวกับบางสิ่งที่เฉพาะเจาะจงมาก

 

7. ลองนั่งสมาธิสักหน่อย

การทำสมาธิและการชี้นำภาพฝันช่วยให้บางคนเข้าสู่ห้วงนิทราได้ เช่น ลองนึกภาพตัวเองเดินอยู่บนชายหาดเงียบสงบ หรือ ล่องลอยอยู่บนปุยเมฆ ซึ่งเป็นหลักการเดียวกับการโฟกัสไปที่บางที่บางอย่างมากกว่าความวิตกกังวลของตัวเอง Findley กล่าว

 

8. กินขนมขบเคี้ยวจำพวกคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง

การรับประทานอาหารมื้อใหญ่หรือของว่างก่อนนอน อาจทำให้การย่อยอาหารตีกับการนอนหลับของคุณ และการกินน้ำตาลในช่วงใกล้นอน แน่นอนว่าจะทำให้ร่างกายของคุณตื่นตัว

 

9. ดาวน์โหลดแอปสมาร์ทโฟน

การหันมาใช้สมาร์ทโฟนอาจไม่ใช่คำแนะนำแรกที่แพทย์ต้องการให้นอนหลับได้ไวขึ้น เนื่องจากแสงสีฟ้าของหน้าจอจะส่งผลให้ในการนอนหลับแย่ลง แต่สมาร์ทโฟนมีเครื่องมือที่เอื้อต่อการปิดกั้นความคิดที่วิ่งวุ่นไปมาของคุณได้ เช่น มีแอปพลิเคชั่นเกี่ยวกับเสียงธรรมชาติ สอนการทำสมาธิ และนิทานก่อนนอน

หากใช้ให้เป็นรับรองว่าจะเป็นเครื่องมือที่เอื้อประโยชน์ต่อการนอนหลับของคุณได้อย่างแท้จริง

 

 

ที่มา time.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*